Πικάντικη σούπα με φακές και καρότα

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

• 2 κ. σ. ελαιόλαδο

• 2 κ. γλ. κύμινο (σπόρους)

• 1 κ. γλ. μπούκοβο

• 600 γραμμ. καρότα χοντροτριμμένα

• 140 γραμμ. φακές μέτριες

• 1 lt ζωμός λαχανικών

• 150 ml γάλα

• 4 κ.σ. γιαούρτι

• 2 κ.σ. ψιλοκομμένο κόλιαντρο

Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι και σοτάρετε το κύμινο και το μπούκοβο για 1΄. Προσθέτετε τα καρότα, τις φακές, τον ζωμό και το γάλα και τα αφήνετε να βράσουν για 15΄-20΄ ώσπου να μαλακώσουν οι φακές. Κρατάτε τέσσερις κουταλιές στην άκρη και περνάτε την υπόλοιπη σούπα από το μπλέντερ. Σερβίρετε με μία κουταλιά γιαούρτι, λίγο ψιλοκομμένο κόλιαντρο και τις φακές με τα καρότα που κρατήσατε στην άκρη.

Από το ΒΗΜΑDECO

Σαλάτα με φακές και σάλτσα από ελιές

Θερμίδες ανά μερίδα: 438 Προετοιμασία: 30΄, Μαγείρεμα: 30΄ - 40΄, Αναμονή: 40΄

Υλικά(για 4 άτομα)

Για τις φακές

300 γρ. φακές ψιλές
1 δαφνόφυλλο
3 ολόκληρες σκελίδες σκόρδου, καθαρισμένες

Για τη σάλτσα

1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, ή 2 - 3 κοκκάρια, σε ροδέλες
3 κουτ. σούπας μαύρες ελιές, χωρίς κουκούτσια, κομμένες στη μέση
2 κουτ. σούπας βαλσαμικό ξίδι
1 κουτ. σούπας χυμός λεμονιού
1/2 κουτ. σούπας ξερό θρούμπι, ή ρίγανη ή θυμάρι, τριμμένο
40 ml ελαιόλαδο
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για τη σαλάτα

1 σελινόριζα, κατά προτίμηση βιολογική, περασμένη από τη χοντρή πλευρά του τρίφτη
2 καρότα, κατά προτίμηση βιολογικά, περασμένα από τη χοντρή πλευρά του τρίφτη
8 ραπανάκια, περασμένα από τη χοντρή πλευρά του τρίφτη
6 λιαστές ντομάτες από βαζάκι, καλά στραγγισμένες και ψιλοκομμένες
τα φύλλα από 1 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένα
τα φύλλα από 1/2 ματσάκι ρόκα, χοντροκομμένα
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Φακές: Βάζουμε τις φακές σε σουρωτήρι, τις ξεπλένουμε με κρύο νερό και τις βάζουμε σε μια κατσαρόλα με 1 λίτρο νερό. Ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά μέχρι το μείγμα να πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και ρίχνουμε το δαφνόφυλλο και το σκόρδο. Μισοσκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε τις φακές για 30 - 40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μη διαλύονται. Στα τελευταία 5 λεπτά, ρίχνουμε λίγο αλάτι.

Σάλτσα (την ετοιμάζουμε όση ώρα βράζουν οι φακές): Σε ένα μπολάκι ρίχνουμε το κρεμμύδι και λίγο αλάτι και τo τρίβουμε με τα δάχτυλά μας, ώστε να φύγει η αψάδα του. Το μεταφέρουμε σε μια μεγάλη σαλατιέρα και προσθέτουμε τις ελιές, το ξίδι, το χυμό, το ξερό μυρωδικό που επιλέξαμε, το ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και ανακατεύουμε.

Σαλάτα: Μόλις βράσουν οι φακές, τις στραγγίζουμε, πετάμε το δαφνόφυλλο και τα σκόρδα και τις αδειάζουμε αμέσως στη σαλατιέρα με τη σάλτσα. Ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε τους τριμμένους βολβούς, τις λιαστές ντομάτες και, αν χρειάζεται, λίγο αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε και αφήνουμε τη σαλάτα κατά μέρος, για 40 λεπτά, σε θερμοκρασία δωματίου, μέχρι να κρυώσει. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το μαϊντανό με τη ρόκα, τα προσθέτουμε στη σαλάτα και σερβίρουμε.

Aπό τη Νένα Ισμυρνόγλου (Γαστρονόμος)
Φωτογραφίες: Γιώργος Δρακόπουλος

Οσπριάδα

Υλικά για 4-6 άτομα
100 γραμμ. ρεβίθια
100 γραμμ. φασόλια μικρά
100 γραμμ. φακές
250 γραμμ. σύσπορο χυμό ντομάτας*
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
κύμινο, τριμμένο
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, σε ροδέλες
½ ματσάκι μαϊντανό ή κόλιαντρο ή άνηθο, ψιλοκομμένο
ελαιόλαδο

Μουλιάζετε τα φασόλια και τα ρεβίθια αποβραδίς στο νερό. Το πρωί αλλάζετε νερό και τα βράζετε μαζί στην κατσαρόλα. Όταν αρχίσουν να μαλακώνουν, προσθέτετε και τις φακές. Σε περίπου 40 λεπτά, όταν αρχίσουν να χυλώνουν, τα σουρώνετε και τα βάζετε σε μια σαλατιέρα. Περιχύνετε με τον χυμό ντομάτας, πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και κύμινο, προσθέτετε τα κρεμμυδάκια, το μυρωδικό και το ελαιόλαδο και ανακατεύετε καλά. Η σαλάτα είναι πιο νόστιμη όταν είναι χλιαρή.

Φαλάφελ(σουτζουκάκια) από φακές και ρεβίθια

Μούλιασμα: όλο το βράδυ, Προετοιμασία: 40΄, Αναμονή: 30΄, Τηγάνισμα: περίπου 15΄ (συνολικά)
Υλικά (για 25 - 30 φαλάφελ):
1 φλιτζάνι φακές χοντρές, ξεπλυμένες
1 φλιτζ. τσαγιού ρεβίθια, ξεπλυμένα
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
1 κουτ. σούπας ξερός δυόσμος
4 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός (τα φύλλα)
2 κουτ. γλυκού κύμινο σε σκόνη
1/4 κουτ. γλυκού γαρίφαλο σκόνη
1/2 κουτ. γλυκού μπέικιν πάουντερ
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
ελαιόλαδο, για το τηγάνισμα
Αποβραδίς, μουσκεύουμε σε 1 λίτρο νερό τις φακές και τα ρεβίθια, μαζί. Την επομένη, τα στραγγίζουμε και τα ξεπλένουμε με κρύο νερό. Τα στραγγίζουμε, τα ρίχνουμε στο μπλέντερ και τα δουλεύουμε για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να κομματιαστούν καλά (το μείγμα θα έχει μερικά κομμάτια, αλλά δεν προσθέτουμε νερό). Προσθέτουμε στο μπλέντερ το κρεμμύδι, το σκόρδο το δυόσμο, το μαϊντανό, το κύμινο, το γαρίφαλο, το μπέικιν πάουντερ, 1 κουταλιά κρύο νερό, αλάτι και πιπέρι και συνεχίζουμε το χτύπημα για άλλα 15 δευτερόλεπτα, μέχρι να γίνουν σαν σφικτή ζύμη. Αν το μείγμα είναι υδαρό, ρίχνουμε 1 κουταλιά αλεύρι. Βάζουμε το μείγμα σε μπολ και το αφήνουμε για 30 λεπτά στο ψυγείο. Αν δούμε ότι το μείγμα έχει βγάλει υγρά, προσθέτουμε 1 κουταλιά αλεύρι. Προτιμάμε ένα μείγμα σφιχτό για να μη διαλυθεί στο τηγάνισμα. Σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε 3 - 4 δάχτυλα ελαιόλαδο, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά (ελέγχουμε τη θερμοκρασία ρίχνοντας ελάχιστο αλεύρι στο λάδι· το αλεύρι πρέπει να τσιτσιρίσει αλλά όχι να μαυρίσει αμέσως).Με το κουτάλι της σούπας παίρνουμε δόσεις από το μείγμα και πλάθουμε μικρά μακρόστενα σουτζουκάκια, τα οποία ρίχνουμε στο τηγάνι ανά 4 - 5 κάθε φορά. Τα τηγανίζουμε για 3 λεπτά, γυρίζοντάς τα με δύο πιρούνια, ώστε να ροδίσουν ομοιόμορφα. Τα βγάζουμε από το λάδι με τρυπητή κουτάλα και τα στραγγίζουμε σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Τα σερβίρουμε είτε ζεστά (μέσα σε αραβικές πίτες με μαρούλι, ντομάτα, καρότο και γιαούρτι) είτε κρύα (με πράσινη σαλάτα).

Από τη Νένα Ισμυρνόγλου(Γαστρονόμος)Φωτογραφίες: Γιώργος Δρακόπουλος

Ανατολίτικη σαλάτα ζεστής φακής

Υλικά για 4 άτομα

300 γρ. φακές, βρασμένες
2 ψιλοκομμένα ασκαλώνια ή κρεμμύδια κοκκάρι
ελαιόλαδο
2 κουτ. σούπας χυμός λεμονιού
1 κουτ. σούπας δυόσμος, ψιλοκομμένος
1 κουτ. σούπας μαϊντανός, ψιλοκομμένος
10 κλωστές σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο (αν δεν βρείτε φρέσκο, βάλτε 1-2 κουτ. σούπας ξερό)
1/2 κουτ. γλυκού σκόνη κύμινου ή ρας ελ χανούτ ή μπαχαράτ (τα δύο τελευταία είναι μείγματα μπαχαρικών, τα βρίσκουμε σε ενημερωμένα μπαχαράδικα)
αλατοπίπερο

Διαδικασία

Καλό είναι να βράσουν οι φακές σε κοτόζουμο και να κρατάνε. Θα τις ανακατέψουμε ζεστές με τα υπόλοιπα υλικά. Το χειμώνα θα προσθέσουμε κυβάκια ξινόμηλου και το καλοκαίρι ντομάτας. Συνοδεύει ιδανικά καπνιστό σολομό. Λίγο ξινό γιαούρτι κάνει καλό και δένει το όλον.

Από τον Αλέξανδρο Γιώτη(Περιοδικό Κ)

Τι τρώμε; Φακές

Οι φακές μαζί με τα φασόλια, τα λουβιά, τα ρεβίθια, τα κουκιά και τη λουβάνα ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων, που είναι μια θρεπτική και νόστιμη τροφή.Καλό είναι να τα τρώμε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες που ενισχύουν την ενέργεια του οργανισμού, με υψηλή περιεκτικότητα ινών και χαμηλή σε λιπαρές πρωτεΐνες εν αντιθέση με το κρέας. . Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων απαραίτητων για την άμυνα του οργανισμού. Είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος και σιδήρου . Ο σίδηρος μάλιστα που περιέχουν οι φακές απορροφάται σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό από τον οργανισμό σε σχέση με το σίδηρο που υπάρχει π.χ. στο σπανάκι ή στον αρακά . Είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Ε , που δρουν ως αντιοξειδωτικά . Κάθε φορά όταν τρώτε φακές , φροντίστε μετά να πίνετε μία φυσική πορτοκαλάδα , γιατί η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου . Τρώγοντας φακιές με τυρί , το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερίνης του τυριού θα δεσμευτεί από τις φυτικές ίνες του οσπρίου. Εν πρέπει όμως να γίνεται κατάχρησή τους, επειδή προκαλούν βλάβες στους οφθαλμούς.
Και απο www.iatronet.gr :
*Οι φακές είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες, αλλά κυρίως σε αυτές του συμπλέγματος Β. Το φυλλικό οξύ αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα. Οι βιταμίνες που περιέχονται στις φακές, έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και διαφόρων δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.
Οι φακές, λόγω του χαμηλού τους γλυκαιμικού δείκτη ενδείκνυνται στην πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, ενώ λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο αποτελούν ιδανική τροφή για ασθενείς με αρτηριακή υπερταση.
! Από την άλλη, πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους από άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και ουρική αρθρίτιδα.

Συνταγές με φακές:

Ανατολίτικη σαλάτα ζεστής φακής

Σαλάτα με φακές

Υλικά για 4 άτομα: 1 1/2 φλιτζ. φακές,1/2 φλιτζ. φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 1φλυτζ. ντομάτες ψιλοκομμένες, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες,1/2 φλυτζάνι μαϊντανός ψιλοκομμένος, 4-5 κλωναράκια δυόσμου ψιλοκομμένα, 1 1/2 κουτ.γλ. κύμινο σε σκόνη, 1/2 κουτ.γλ. κόκκινο πιπέρι, 1/4 φλιτζ. ελαιόλαδο, 2 κουτ. ασπρο κρασόξυδο, 2 κουτ. χυμό λεμονιού,αλατοπίπερο
Βάζουμε τις φακές σε κατσαρόλα με 2 1/2 φλιτζάνια νερό και τις αφήνουμε να βράσουν. Χαμηλώνουμε την θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για 35 λεπτά ή ώσπου να μαλακώσουν. Κατά την διάρκεια του βρασίματος ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο νερό ακόμα προσέχοντας να μην παραβράσουν και λιώσουν. Μετά τις σουρώνουμε και της βάζουμε σε μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το μαρούλι, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά. Το σκεπάζουμε με διαφανή μεμβράνη και το βάζουμε στο ψυγείο για 15 λεπτά το λιγότερο για να κρυώσουν. Σερβίρεται παγωμένη.

Από τη Μίμα Καρβούνη.

Κοίταξε και εδω
Δροσερή ρυζοσαλάτα με φρέσκα λαχανικά
Σαλάτα με πρασινάδες, ντομάτες, ανθότυρο, παξιμάδι